selbstbewusstsein trainieren

Selbstbewusstsein trainieren-
Erfolgsfaktor f├╝r mehr Selbstbewusstsein?

Selbstbewusstsein, die Eintrittskarte f├╝r ein gl├╝ckliches Leben? Die meisten Menschen w├╝nschen sich mehr davon, sei es f├╝r den Umgang mit dem anderen Geschlecht, mit Kolleginnen oder Kollegen, dem oder der Vorgesetzten; selbstbewusste Menschen wirken attraktiv, souver├Ąn und vertrauensw├╝rdig. Doch warum ist das so? Und l├Ąsst sich Selbstbewusstsein trainieren und aufbauen, wie ein Muskel im Fitnessstudio? 

Zun├Ąchst ist es sinnvoll, sich das Wort "Selbstbewusstsein" etwas genauer anzusehen: Selbst-Bewusst-Sein - es geht hier also um eine Form der Bewusstheit und Achtsamkeit. Wenn wir an selbstbewusste Menschen denken, denken wir meist an Alphatierchen, Personen die gerne im Vordergrund stehen, auffallen und sich in ihrer Rolle als Gruppenf├╝hrer sichtlich wohlf├╝hlen. Doch das muss kein Zeichen f├╝r Selbstbewusstsein darstellen; es kann vielmehr sogar das Gegenteil bedeuten. Wir werden sp├Ąter im Text noch darauf zur├╝ckkommen. Mit dem richtigen Selbstbewusstseinstraining kannst Du Dein Selbstbewusstsein st├Ąrken (Tipps dazu gleich). 

Zutreffender als das gemeinhin gebrauchte Wort "Selbstbewusstsein" ist eigentlich "Selbstwertgef├╝hl", denn hier kommt klar zum Ausdruck, worum es eigentlich geht: um ein Gef├╝hl. Darum, wie Du Dich in Deiner Haut f├╝hlst. Dass Du Dich und Deine Gef├╝hle akzeptieren kannst, und zwar alle Gef├╝hle. Selbstakzeptanz ist auch eine der "6 S├Ąulen des Selbstwertgef├╝hls" aus dem gleichnamigen Buch des amerikanischen Psychologen Nathaniel Branden. Dieses Buch darf als Standardwerk zu diesem Thema angesehen werden, und ich werde im Laufe dieses Textes noch darauf zur├╝ckkommen. Auch Selbstakzeptanz wird ein wesentlicher Bestandteil von Deinem Selbstwerttraining sein. 

Doch nun eine erste gute Nachricht: Selbstbewusstsein oder Selbstwertgef├╝hl sind nicht angeboren; sie wurden durch Deine Erfahrungen und Dein Handeln in der Vergangenheit geformt. Das bedeutet, dass sich Ver├Ąnderungen in Deinem Denken und Handeln auf Deine Erfahrungen und in weiterer Folge auf Dein Selbstbewusstsein auswirken werden. Handelst Du so, dass es Dir guttut, wird dein Selbstwertgef├╝hl wachsen. Man kann also Selbstbewusstsein trainieren. Neugierig geworden, wie ein solches Selbstbewusstseinstraining aussehen und Du Dein Selbstbewusstsein mit unseren Tipps st├Ąrken kannst? Dann lies bitte weiter!

Wusstest du schon?

Dein Gehirn versucht vor allem essentielle Bed├╝rfnisse wie Essen, Trinken, Sex und schlafen zu befriedigen. Dennoch werden auch Liebe und Anerkennung von anderen Menschen sehr oft als wichtiges Bed├╝rfnis wahrgenommen. Genau hier setzt Dein Training f├╝r das Selbstbewusstsein an.

Selbstbewusstseinstraining:
Das musst du unbedingt beachten!

Da niedriges Selbstbewusstsein und ein Mangel an Selbstwertgef├╝hl wohl zu den verbreitetsten "First World Problems" geh├Âren, wirst Du eine schier un├╝berschaubare Zahl an Tipps, Tricks, Kursen und Coachings zum Thema Selbstbewusstseinstraining oder Selbstwerttraining finden. Das macht die Sache nicht unbedingt einfacher. Tats├Ąchlich ist Selbstbewusstseinstraining aber etwas, das Du in Deinen Alltag integrieren kannst. 

Du musst dazu wissen, dass unser menschliches Gehirn eine unglaublich leistungsf├Ąhige Maschine ist. Die Datenmengen, die es verarbeitet, sind vergleichbar mit einem Supercomputer. Leider befindet sich darunter auch viel Datenm├╝ll. Wie Du Dich davon befreien kannst, werde ich Dir gleich bei den ├ťbungen zum Training des Selbstbewusstseins erkl├Ąren. Zun├Ąchst etwas Grunds├Ątzliches: Es ist m├Âglich, Strukturen im Gehirn umzubauen, indem Du Dir neue Sachen aneignest und eine gewisse Zeit lang durchh├Ąltst. So funktioniert etwa das Erlernen einer Sprache und so funktioniert auch das Etablieren von Gewohnheiten. Wissenschaftler sprechen hierbei von Neuroplastizit├Ąt. Es ist davon auszugehen, dass Verhaltens├Ąnderungen nach etwa 21 bis 30 Tagen zu Ver├Ąnderungen in Deinem Gehirn f├╝hren. 

So lange solltest Du also mindestens eine neue Gewohnheit - sei es das Training im Fitnessstudio oder eben das Selbstbewusstseinstraining - durchhalten, ehe sie zusehends zur Routine wird und Du gar nicht mehr allzu viel dar├╝ber nachdenken musst. Im Folgenden werde ich Dir einige M├Âglichkeiten vorstellen, wie Du Dein Selbstbewusstsein trainieren kannst und tagt├Ąglich Dir selbst und Deinem Inneren mit mehr Bewusstheit begegnest. Somit wirst Du Dein Selbstwertgef├╝hl schrittweise aufbauen und verbessern k├Ânnen.

Wusstest du schon?

Eine erh├Âhte Gehirnaktivit├Ąt hindert dich am Einschlafen. Ein hervorragender Zeitpunkt zum Meditieren ist daher abends vor dem Schlafengehen.

Selbstbewusstsein st├Ąrken Tipps:
Die besten ├ťbungen!

Nathaniel Branden hat, wie bereits zuvor erw├Ąhnt, in seinem Buch "Die 6 S├Ąulen des Selbstwertgef├╝hls" sechs Bereiche definiert, die Deinen Selbstwert im Alltag beeinflussen. ├änderst Du Dein Verhalten und Dein Denken in diesen Bereichen, wird sich dies positiv auf Dein Selbstwertgef├╝hl auswirken. Branden bezeichnet das Selbstwertgef├╝hl poetisch als "Immunsystem der Seele". Ist das Immunsystem verletzt oder erkrankt, werden andere Krankheiten nachfolgen. Dein Selbstbewusstsein zu trainieren ist also auch eine ├╝beraus sinnvolle Gesundheitsvorsorge. 

Als ersten Schritt in Deinem Selbstbewusstseinstraining solltest Du dazu ├╝bergehen, Deinem Leben mit mehr Bewusstheit zu begegnen. Achte darauf, wie Du Dich genau jetzt in diesem Augenblick f├╝hlst, anstatt st├Ąndig mit Deinen Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen. Nutze Deine Intelligenz, um etwas Neues zu lernen und nimm Dinge in Angriff, anstatt sie vor Dir herzuschieben. Dinge aufzuschieben, als Angst, sie nicht gut genug zu machen oder Deinen eigenen Anspr├╝chen nicht zu gen├╝gen, ist Gift f├╝r Dein Selbstwertgef├╝hl! 

Weiter kannst Du, um Deine Achtsamkeit zu erh├Âhen, t├Ąglich einige Minuten meditieren. Dass wird Dir mit der Zeit helfen, den besagten Datenm├╝ll in Deinem Gehirn zu reduzieren. Ob Du Dich zuhause an einen ruhigen Ort oder hinaus in die Natur begeben willst, ist dabei ganz Dir ├╝berlassen. Selbstwerttraining funktioniert immer und ├╝berall. 

Der n├Ąchste wichtige Schritt um Dein Selbstbewusstsein zu trainieren ist Selbstakzeptanz. Dies bedeutet, dass Du Dir selbst mit Respekt begegnest und Dich und Dein Leben so akzeptierst, wie es jetzt im Moment gerade ist. Den gegenw├Ąrtigen Augenblick kannst Du ohnehin nicht ├Ąndern. Selbstakzeptanz ist aber nicht mit Fatalismus gleichzusetzen, im Gegenteil. Dich selbst im Hier und Jetzt zu akzeptieren kann selbstverst├Ąndlich auch bedeuten, dass Du den Wunsch hast, Dein Leben in der Zukunft zu ├Ąndern und Dich weiterzuentwickeln. Entscheidend ist aber, dass Du keine wertvolle Energie verschwendest und schlechte Gef├╝hle in Dir hervorrufst, indem Du Dich gegenw├Ąrtig nicht selbst annimmst. 

Akzeptiere, was ist, und akzeptiere auch Deinen Wunsch, es zu ├Ąndern. Und schlie├člich traue Dir selbst zu, dass Du es auch ├Ąndern kannst. Hier sprechen wir von Selbstvertrauen, worum es gleich im n├Ąchsten Abschnitt gehen wird. Dort werde ich Dir zeigen, wie Du Dein Selbstvertrauen trainieren kannst.

Wusstest du schon?

Sch├Ątzungen zufolge l├╝gen Menschen mehrere hundert Male pro Tag, um sich selbst oder anderen zu gefallen. Jetzt hast du vermutlich auch schon eine Idee, warum diese L├╝gen schlecht f├╝r Dein Selbstwertgef├╝hl sind. Um Dein Selbstbewusstsein zu trainieren solltest du aufh├Âren zu l├╝gen und die Wahrheit sagen.

Selbstvertrauen trainieren:
Wo ist der Unterschied?

So wie Selbstbewusstsein bedeutet, sich selbst mit mehr Bewusstheit zu begegnen, bedeutet Selbstvertrauen, sich selbst zu vertrauen. Aber was hei├čt das genau und wie kann ich Selbstvertrauen trainieren?

Gemeinhin ist mit dem Selbstvertrauen gemeint, dass Du darauf vertrauen kannst, mit dem Leben und all seinen Herausforderungen umgehen zu k├Ânnen. Das betrifft einerseits Deine eigenen F├Ąhigkeiten und andererseits auch Dein angeborenes Recht auf ein gl├╝ckliches Leben. Ja, Du hast richtig gelesen: Gl├╝cklich zu sein ist Dein Geburtsrecht. Vertraue darauf, dass Du es verdient hast, gl├╝cklich zu sein, und dass Du Deine F├Ąhigkeiten immer zu diesem Zweck einsetzen kannst und darfst. Handle hierbei jedoch immer nach allgemein akzeptierten Wert- und Moralma├čst├Ąben. Gl├╝ck ist nicht begrenzt. Du kannst eben so wenig "zu gl├╝cklich" sein, wie Du "zu gesund" sein kannst. Baust Du Dein vermeintliches Gl├╝ck jedoch auf dem Ungl├╝ck eines anderen Menschen auf, wird sich auch das negativ auf Dein Selbstwertgef├╝hl auswirken. Sei integer und handle nach Deinen Idealen und Wertvorstellungen. 

Doch Vorsicht bei Schuldgef├╝hlen: Frage Dich zun├Ąchst immer, ob diese moralischen Selbstvorw├╝rfe gerechtfertigt sind, oder nicht. Viele Menschen konfrontieren sich selbst mit geradezu absurden Schuldgef├╝hlen. Viele Ding, die geschehen, liegen au├čerhalb Deiner Macht. Andererseits solltest Du, wenn sich die Vorw├╝rfe als begr├╝ndet erweisen sollten, die Verantwortung ├╝bernehmen, den Schaden begrenzen und Deine Integrit├Ąt wiederherstellen. Auch das wird Dein Selbstvertrauen trainieren und das Vertrauen in Deine Handlungen st├Ąrken.

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Selbstwerttraining: Das hilft dir wirklich!

Auf einige wichtige Punkte, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um Deinen Selbstwert zu trainieren, sind wir bereits eingegangen. Hier noch einmal kurz zur Wiederholung die wichtigsten Tipps f├╝r mehr Selbstbewusstsein: 

Begegne Dir selbst, Deinem K├Ârper, Deiner Umwelt, Deinen Mitmenschen und vor allem Deinen Gedanken mit mehr Bewusstheit und Achtsamkeit. An dieser Stelle ein kurzer - aber wichtiger - Exkurs. In Bezug auf Deine Gedanken und Deinen inneren Dialog hat der Psychologe Eugene Sagan vom "Pathologischen Inneren Kritiker" gesprochen. Es ist jene Stimme in Deinem Kopf, die Dir sagt, dass Du nicht gut genug bist, es ohnehin nicht schaffen wirst und am besten gar nicht damit anfangen sollst. Das Gef├Ąhrliche an diesem inneren Dialog ist, dass er quasi automatisch l├Ąuft und Du ihm unbewusst zuh├Ârst. 

Indem Du Achtsamkeit zu einem Bestandteil Deines Lebens und Deines Selbstwerttrainings machst, wirst Du lernen, Deinem inneren Dialog zu folgen und die Botschaften des Kritikers zu hinterfragen. Begegnen wir unserem Kritiker etwas wohlwollender und bewusster, k├Ânnen wir feststellen, dass er wom├Âglich nur versucht, uns vor Entt├Ąuschungen und negativen Erfahrungen zu sch├╝tzen. Aber wie sagt John Augustus Shedd: "Ein Schiff im Hafen ist sicher, doch daf├╝r werden Schiffe nicht gebaut." Wenn Du das Risiko zu scheitern scheust und nie deine Komfortzone verl├Ąsst, bist du zwar sicher, wirst aber wahrscheinlich vieles, was Du Dir w├╝nschst, nicht erreichen k├Ânnen. Und das schadet wiederum Deinem Selbstwertgef├╝hl und Selbstvertrauen. Selbstwerttraining bedeutet also auch, Risiken einzugehen. 

Susan Jeffers hat in ihrem Buch "Feel the fear and do it anyway" die in diesem Kontext wichtigste Maxime gleich im Titel niedergeschrieben: Selbstvertrauen bedeutet nicht, keine Angst mehr zu haben. Es bedeutet vielmehr, die Angst zu sp├╝ren und trotzdem zu handeln, weil Dir ein bestimmtes Ziel in Deinem Leben wichtiger ist, als die Furcht vor dem Verlassen Deiner Komfortzone. Ergo kannst Du Dein Selbstvertrauen durch aktives Handeln zur Erreichung Deines Dir zustehenden Gl├╝ckes st├Ąrken. Deine Wert- und Moralvorstellungen sind hierbei der innerer Kompass und Leitfaden f├╝r Dein Selbstbewusstseinstraining.

Wusstest du schon?

Für Dein Selbstwertgefühl ist es nur entscheidend, dass Du Deine Ängste und Zweifel überwindest und handelst. Das Ergebnis ist letztlich gar nicht so wichtig. Vielmehr schadet es Deinem Selbstwert, wenn Du zu ergebnisorientiert bist.

Tipps f├╝r mehr Selbstbewusstsein:
Mit einfachen Schritten zum Ziel!

Wir haben jetzt ├╝ber Achtsamkeit, den Umgang mit Deinem inneren Kritiker und Vertrauen in Dich, Deine F├Ąhigkeiten und Deine Handlungen gesprochen. Doch was, wenn Du es endlich geschafft hast, Deine ├ängste zu ├╝berwinden, und dann doch scheiterst? Auch hier ist Selbstakzeptanz das Gebot der Stunde, um Dein Selbstvertrauen zu trainieren: du hast es versucht, es hat nicht geklappt, beim n├Ąchsten Mal machst Du es besser. Qu├Ąle Dich nicht mit Vorw├╝rfen. Diese k├Ânnten dazu f├╝hren, dass Du k├╝nftig wieder in Lethargie verharrst und kein Risiko mehr eingehst. Deinen Kritiker wird es freuen, er wird Dir sagen: "ich habe es doch gleich gewusst". Also bleib dran und vertraue Dir selbst! 

1. Menschen mit hohem Selbstwertgef├╝hl erkennt man auch immer daran, wie sie andere Lebewesen - Menschen und Tiere - behandeln. Eingangs habe ich erw├Ąhnt, dass vermeintlich zu viel Selbstbewusstsein in Wahrheit genau das Gegenteil bedeutet. Selbstbewusstsein ist nach oben hin nicht begrenzt. Wie bei Gl├╝ck und Gesundheit gibt es nicht zu viel davon. Vielmehr versuchen Menschen mit ├╝bertriebener Selbstdarstellung oder fragw├╝rdig dominantem Verhalten ihre eigenen Unsicherheiten und Selbstwertm├Ąngel zu kompensieren. Damit Dir das nicht passiert, verfolge t├Ąglich Dein Training f├╝r mehr Selbstbewusstsein. 

2. Um Dein Selbstwertgef├╝hl im Umgang mit anderen Menschen zu verbessern, mache Dich emotional von ihnen unabh├Ąngig. Menschen mit niedrigem Selbstwertgef├╝hl werden versuchen, Dich zu manipulieren oder Dir Schuldgef├╝hle zu geben. Setze, wie zuvor beschrieben, Deinen Wertema├čstab an und weise klar zur├╝ck, was au├čerhalb Deiner Macht liegt. Auch das Ende einer Beziehung muss nicht mit Schuld verbunden sein. Oft ist eine Trennung der einzige Weg, um beiden Partnern das Wiedererlangen ihres ihnen zustehenden Gl├╝cks zu erm├Âglichen. Akzeptiere das. Ein Selbstwerttraining wird Dir dabei helfen.

3. Weiter solltest Du anderen Menschen einen Mehrwert bieten. Egoismus und Eigennutz sind Gift f├╝r jede Freundschaft. Einem anderen Menschen Wert zu geben wird Dein Selbstwertgef├╝hl st├Ąrken. Handelst Du hingegen egoistisch, wird dies Deiner Integrit├Ąt und damit Deinem Selbstwert schaden. "Geben ist seliger als nehmen", sagt auch der Volksmund. 

4. Ein weiterer sehr wichtiger Tipp f├╝r ein mehr Selbstbewusstsein ist Ehrlichkeit. L├╝gen ist in unserer Gesellschaft allgegenw├Ąrtig. Wie oft hast Du auf die Frage nach Deinem Befinden schon mit "Gut" geantwortet, obwohl es Dir eigentlich richtig dreckig ging? Wie oft hast Du schon Deine wahren Gedanken und Gef├╝hle nicht ge├Ąu├čert, weil Du nicht von anderen Menschen verurteilt werden wolltest? Das m├Âgen nur Kleinigkeiten sein, die jedoch Dein Selbstwertgef├╝hl angreifen, wie Karies einen gesunden Zahn. Anfangs wirst Du es nicht bemerken. Sobald Du den Schmerz sp├╝rst, ist aber der Schaden bereits angerichtet und Schmerz vorprogrammiert. Dein Selbstbewusstsein zu trainieren ist sozusagen Dein emotionaler Arztbesuch.

Wusstest du schon?

Die englische Phrase "self conciousness" wird bisweilen als "Selbstbewusstsein" ├╝bersetzt, bedeutet tats├Ąchlich aber das genaue Gegenteil. Es meint eine ├╝bersteigerte Ich-Bezogenheit und ein hohes Ma├č an pers├Ânlicher Unsicherheit.

Training Selbstbewusstsein:
Mit der Checkliste loslegen und endlich deine innere St├Ąrke finden!

Das war jetzt zugegebenerma├čen viel und schwerer Stoff. Die nachfolgende Checkliste f├╝r Dein Selbstwerttraining soll Dir noch einmal einen ├ťberblick verschaffen, sodass Du gleich anfangen kannst, Dein Selbstbewusstseinstraining in Deinen Alltag einzubauen. Viel Erfolg damit!

 1. Gib Dir Zeit: Es dauert mindestens 21 bis 30, oftmals aber auch 60 oder 90 Tage, bis Verhaltens├Ąnderungen zu einer Umprogrammierung des Gehirns f├╝hren. Dein Selbstwerttraining sollte also in jedem Fall drei Monate oder l├Ąnger durchgehalten werden. 

2. Begegne Dir selbst mit mehr Achtsamkeit: h├Âre auf Deinen inneren Dialog (den "inneren Kritiker") und gehe davon aus, dass er Dich nur vor schlechten Erfahrungen oder Entt├Ąuschungen sch├╝tzen will. 

3. Ignoriere Deine ├ängste nicht. Angst ist oftmals ein Indikator daf├╝r, was Du Dir w├╝nscht. Derzeit liegt es noch au├čerhalb deiner Komfortzone. Wenn Du trotz Deiner Angst handelst, um Dir Deine W├╝nsche zu erf├╝llen, st├Ąrkt das Dein Selbstvertrauen und Deine Komfortzone wird erweitert. 

4. Nutze Meditation oder andere Entspannungstechniken, um Den Datenm├╝ll in Deinem Gehirn zu bereinigen und Dein Selbstvertrauen zu trainieren. 

5. Gehe achtsam und wohlwollend mit anderen Menschen um. Biete ihnen einen Mehrwert anstatt etwas von Ihnen zu verlangen oder zu erwarten. 

6. Sei ehrlich und bringe Deine Gef├╝hle zum Ausdruck. Selbst Die kleinen L├╝gen ├╝ber allt├Ągliche Dinge schaden Deinem Selbstwertgef├╝hl.

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