Selbstbewusstsein, die Eintrittskarte für ein glückliches Leben? Die meisten Menschen wünschen sich mehr davon, sei es für den Umgang mit dem anderen Geschlecht, mit Kolleginnen oder Kollegen, dem oder der Vorgesetzten; selbstbewusste Menschen wirken attraktiv, souverän und vertrauenswürdig. Doch warum ist das so? Und lässt sich Selbstbewusstsein trainieren und aufbauen, wie ein Muskel im Fitnessstudio? 

Zunächst ist es sinnvoll, sich das Wort "Selbstbewusstsein" etwas genauer anzusehen: Selbst-Bewusst-Sein - es geht hier also um eine Form der Bewusstheit und Achtsamkeit. Wenn wir an selbstbewusste Menschen denken, denken wir meist an Alphatierchen, Personen die gerne im Vordergrund stehen, auffallen und sich in ihrer Rolle als Gruppenführer sichtlich wohlfühlen. Doch das muss kein Zeichen für Selbstbewusstsein darstellen; es kann vielmehr sogar das Gegenteil bedeuten. Wir werden später im Text noch darauf zurückkommen. Mit dem richtigen Selbstbewusstseinstraining kannst Du Dein Selbstbewusstsein stärken (Tipps dazu gleich). 

Zutreffender als das gemeinhin gebrauchte Wort "Selbstbewusstsein" ist eigentlich "Selbstwertgefühl", denn hier kommt klar zum Ausdruck, worum es eigentlich geht: um ein Gefühl. Darum, wie Du Dich in Deiner Haut fühlst. Dass Du Dich und Deine Gefühle akzeptieren kannst, und zwar alle Gefühle. Selbstakzeptanz ist auch eine der "6 Säulen des Selbstwertgefühls" aus dem gleichnamigen Buch des amerikanischen Psychologen Nathaniel Branden. Dieses Buch darf als Standardwerk zu diesem Thema angesehen werden, und ich werde im Laufe dieses Textes noch darauf zurückkommen. Auch Selbstakzeptanz wird ein wesentlicher Bestandteil von Deinem Selbstwerttraining sein. 

Doch nun eine erste gute Nachricht: Selbstbewusstsein oder Selbstwertgefühl sind nicht angeboren; sie wurden durch Deine Erfahrungen und Dein Handeln in der Vergangenheit geformt. Das bedeutet, dass sich Veränderungen in Deinem Denken und Handeln auf Deine Erfahrungen und in weiterer Folge auf Dein Selbstbewusstsein auswirken werden. Handelst Du so, dass es Dir guttut, wird dein Selbstwertgefühl wachsen. Man kann also Selbstbewusstsein trainieren. Neugierig geworden, wie ein solches Selbstbewusstseinstraining aussehen und Du Dein Selbstbewusstsein mit unseren Tipps stärken kannst? Dann lies bitte weiter!

Dein Gehirn versucht vor allem essentielle Bedürfnisse wie Essen, Trinken, Sex und schlafen zu befriedigen. Dennoch werden auch Liebe und Anerkennung von anderen Menschen sehr oft als wichtiges Bedürfnis wahrgenommen. Genau hier setzt Dein Training für das Selbstbewusstsein an.

Da niedriges Selbstbewusstsein und ein Mangel an Selbstwertgefühl wohl zu den verbreitetsten "First World Problems" gehören, wirst Du eine schier unüberschaubare Zahl an Tipps, Tricks, Kursen und Coachings zum Thema Selbstbewusstseinstraining oder Selbstwerttraining finden. Das macht die Sache nicht unbedingt einfacher. Tatsächlich ist Selbstbewusstseinstraining aber etwas, das Du in Deinen Alltag integrieren kannst. 

Du musst dazu wissen, dass unser menschliches Gehirn eine unglaublich leistungsfähige Maschine ist. Die Datenmengen, die es verarbeitet, sind vergleichbar mit einem Supercomputer. Leider befindet sich darunter auch viel Datenmüll. Wie Du Dich davon befreien kannst, werde ich Dir gleich bei den Übungen zum Training des Selbstbewusstseins erklären. Zunächst etwas Grundsätzliches: Es ist möglich, Strukturen im Gehirn umzubauen, indem Du Dir neue Sachen aneignest und eine gewisse Zeit lang durchhältst. So funktioniert etwa das Erlernen einer Sprache und so funktioniert auch das Etablieren von Gewohnheiten. Wissenschaftler sprechen hierbei von Neuroplastizität. Es ist davon auszugehen, dass Verhaltensänderungen nach etwa 21 bis 30 Tagen zu Veränderungen in Deinem Gehirn führen. 

So lange solltest Du also mindestens eine neue Gewohnheit - sei es das Training im Fitnessstudio oder eben das Selbstbewusstseinstraining - durchhalten, ehe sie zusehends zur Routine wird und Du gar nicht mehr allzu viel darüber nachdenken musst. Im Folgenden werde ich Dir einige Möglichkeiten vorstellen, wie Du Dein Selbstbewusstsein trainieren kannst und tagtäglich Dir selbst und Deinem Inneren mit mehr Bewusstheit begegnest. Somit wirst Du Dein Selbstwertgefühl schrittweise aufbauen und verbessern können.

Eine erhöhte Gehirnaktivität hindert dich am Einschlafen. Ein hervorragender Zeitpunkt zum Meditieren ist daher abends vor dem Schlafengehen.

Nathaniel Branden hat, wie bereits zuvor erwähnt, in seinem Buch "Die 6 Säulen des Selbstwertgefühls" sechs Bereiche definiert, die Deinen Selbstwert im Alltag beeinflussen. Änderst Du Dein Verhalten und Dein Denken in diesen Bereichen, wird sich dies positiv auf Dein Selbstwertgefühl auswirken. Branden bezeichnet das Selbstwertgefühl poetisch als "Immunsystem der Seele". Ist das Immunsystem verletzt oder erkrankt, werden andere Krankheiten nachfolgen. Dein Selbstbewusstsein zu trainieren ist also auch eine überaus sinnvolle Gesundheitsvorsorge. 

Als ersten Schritt in Deinem Selbstbewusstseinstraining solltest Du dazu übergehen, Deinem Leben mit mehr Bewusstheit zu begegnen. Achte darauf, wie Du Dich genau jetzt in diesem Augenblick fühlst, anstatt ständig mit Deinen Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen. Nutze Deine Intelligenz, um etwas Neues zu lernen und nimm Dinge in Angriff, anstatt sie vor Dir herzuschieben. Dinge aufzuschieben, als Angst, sie nicht gut genug zu machen oder Deinen eigenen Ansprüchen nicht zu genügen, ist Gift für Dein Selbstwertgefühl! 

Weiter kannst Du, um Deine Achtsamkeit zu erhöhen, täglich einige Minuten meditieren. Dass wird Dir mit der Zeit helfen, den besagten Datenmüll in Deinem Gehirn zu reduzieren. Ob Du Dich zuhause an einen ruhigen Ort oder hinaus in die Natur begeben willst, ist dabei ganz Dir überlassen. Selbstwerttraining funktioniert immer und überall. 

Der nächste wichtige Schritt um Dein Selbstbewusstsein zu trainieren ist Selbstakzeptanz. Dies bedeutet, dass Du Dir selbst mit Respekt begegnest und Dich und Dein Leben so akzeptierst, wie es jetzt im Moment gerade ist. Den gegenwärtigen Augenblick kannst Du ohnehin nicht ändern. Selbstakzeptanz ist aber nicht mit Fatalismus gleichzusetzen, im Gegenteil. Dich selbst im Hier und Jetzt zu akzeptieren kann selbstverständlich auch bedeuten, dass Du den Wunsch hast, Dein Leben in der Zukunft zu ändern und Dich weiterzuentwickeln. Entscheidend ist aber, dass Du keine wertvolle Energie verschwendest und schlechte Gefühle in Dir hervorrufst, indem Du Dich gegenwärtig nicht selbst annimmst. 

Akzeptiere, was ist, und akzeptiere auch Deinen Wunsch, es zu ändern. Und schließlich traue Dir selbst zu, dass Du es auch ändern kannst. Hier sprechen wir von Selbstvertrauen, worum es gleich im nächsten Abschnitt gehen wird. Dort werde ich Dir zeigen, wie Du Dein Selbstvertrauen trainieren kannst.

Schätzungen zufolge lügen Menschen mehrere hundert Male pro Tag, um sich selbst oder anderen zu gefallen. Jetzt hast du vermutlich auch schon eine Idee, warum diese Lügen schlecht für Dein Selbstwertgefühl sind. Um Dein Selbstbewusstsein zu trainieren solltest du aufhören zu lügen und die Wahrheit sagen.

So wie Selbstbewusstsein bedeutet, sich selbst mit mehr Bewusstheit zu begegnen, bedeutet Selbstvertrauen, sich selbst zu vertrauen. Aber was heißt das genau und wie kann ich Selbstvertrauen trainieren?

Gemeinhin ist mit dem Selbstvertrauen gemeint, dass Du darauf vertrauen kannst, mit dem Leben und all seinen Herausforderungen umgehen zu können. Das betrifft einerseits Deine eigenen Fähigkeiten und andererseits auch Dein angeborenes Recht auf ein glückliches Leben. Ja, Du hast richtig gelesen: Glücklich zu sein ist Dein Geburtsrecht. Vertraue darauf, dass Du es verdient hast, glücklich zu sein, und dass Du Deine Fähigkeiten immer zu diesem Zweck einsetzen kannst und darfst. Handle hierbei jedoch immer nach allgemein akzeptierten Wert- und Moralmaßstäben. Glück ist nicht begrenzt. Du kannst eben so wenig "zu glücklich" sein, wie Du "zu gesund" sein kannst. Baust Du Dein vermeintliches Glück jedoch auf dem Unglück eines anderen Menschen auf, wird sich auch das negativ auf Dein Selbstwertgefühl auswirken. Sei integer und handle nach Deinen Idealen und Wertvorstellungen. 

Doch Vorsicht bei Schuldgefühlen: Frage Dich zunächst immer, ob diese moralischen Selbstvorwürfe gerechtfertigt sind, oder nicht. Viele Menschen konfrontieren sich selbst mit geradezu absurden Schuldgefühlen. Viele Ding, die geschehen, liegen außerhalb Deiner Macht. Andererseits solltest Du, wenn sich die Vorwürfe als begründet erweisen sollten, die Verantwortung übernehmen, den Schaden begrenzen und Deine Integrität wiederherstellen. Auch das wird Dein Selbstvertrauen trainieren und das Vertrauen in Deine Handlungen stärken.

Auf einige wichtige Punkte, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um Deinen Selbstwert zu trainieren, sind wir bereits eingegangen. Hier noch einmal kurz zur Wiederholung die wichtigsten Tipps für mehr Selbstbewusstsein: 

Begegne Dir selbst, Deinem Körper, Deiner Umwelt, Deinen Mitmenschen und vor allem Deinen Gedanken mit mehr Bewusstheit und Achtsamkeit. An dieser Stelle ein kurzer - aber wichtiger - Exkurs. In Bezug auf Deine Gedanken und Deinen inneren Dialog hat der Psychologe Eugene Sagan vom "Pathologischen Inneren Kritiker" gesprochen. Es ist jene Stimme in Deinem Kopf, die Dir sagt, dass Du nicht gut genug bist, es ohnehin nicht schaffen wirst und am besten gar nicht damit anfangen sollst. Das Gefährliche an diesem inneren Dialog ist, dass er quasi automatisch läuft und Du ihm unbewusst zuhörst. 

Indem Du Achtsamkeit zu einem Bestandteil Deines Lebens und Deines Selbstwerttrainings machst, wirst Du lernen, Deinem inneren Dialog zu folgen und die Botschaften des Kritikers zu hinterfragen. Begegnen wir unserem Kritiker etwas wohlwollender und bewusster, können wir feststellen, dass er womöglich nur versucht, uns vor Enttäuschungen und negativen Erfahrungen zu schützen. Aber wie sagt John Augustus Shedd: "Ein Schiff im Hafen ist sicher, doch dafür werden Schiffe nicht gebaut." Wenn Du das Risiko zu scheitern scheust und nie deine Komfortzone verlässt, bist du zwar sicher, wirst aber wahrscheinlich vieles, was Du Dir wünschst, nicht erreichen können. Und das schadet wiederum Deinem Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen. Selbstwerttraining bedeutet also auch, Risiken einzugehen. 

Susan Jeffers hat in ihrem Buch "Feel the fear and do it anyway" die in diesem Kontext wichtigste Maxime gleich im Titel niedergeschrieben: Selbstvertrauen bedeutet nicht, keine Angst mehr zu haben. Es bedeutet vielmehr, die Angst zu spüren und trotzdem zu handeln, weil Dir ein bestimmtes Ziel in Deinem Leben wichtiger ist, als die Furcht vor dem Verlassen Deiner Komfortzone. Ergo kannst Du Dein Selbstvertrauen durch aktives Handeln zur Erreichung Deines Dir zustehenden Glückes stärken. Deine Wert- und Moralvorstellungen sind hierbei der innerer Kompass und Leitfaden für Dein Selbstbewusstseinstraining.

Für Dein Selbstwertgefühl ist es nur entscheidend, dass Du Deine Ängste und Zweifel überwindest und handelst. Das Ergebnis ist letztlich gar nicht so wichtig. Vielmehr schadet es Deinem Selbstwert, wenn Du zu ergebnisorientiert bist.

Wir haben jetzt über Achtsamkeit, den Umgang mit Deinem inneren Kritiker und Vertrauen in Dich, Deine Fähigkeiten und Deine Handlungen gesprochen. Doch was, wenn Du es endlich geschafft hast, Deine Ängste zu überwinden, und dann doch scheiterst? Auch hier ist Selbstakzeptanz das Gebot der Stunde, um Dein Selbstvertrauen zu trainieren: du hast es versucht, es hat nicht geklappt, beim nächsten Mal machst Du es besser. Quäle Dich nicht mit Vorwürfen. Diese könnten dazu führen, dass Du künftig wieder in Lethargie verharrst und kein Risiko mehr eingehst. Deinen Kritiker wird es freuen, er wird Dir sagen: "ich habe es doch gleich gewusst". Also bleib dran und vertraue Dir selbst! 

1. Menschen mit hohem Selbstwertgefühl erkennt man auch immer daran, wie sie andere Lebewesen - Menschen und Tiere - behandeln. Eingangs habe ich erwähnt, dass vermeintlich zu viel Selbstbewusstsein in Wahrheit genau das Gegenteil bedeutet. Selbstbewusstsein ist nach oben hin nicht begrenzt. Wie bei Glück und Gesundheit gibt es nicht zu viel davon. Vielmehr versuchen Menschen mit übertriebener Selbstdarstellung oder fragwürdig dominantem Verhalten ihre eigenen Unsicherheiten und Selbstwertmängel zu kompensieren. Damit Dir das nicht passiert, verfolge täglich Dein Training für mehr Selbstbewusstsein. 

2. Um Dein Selbstwertgefühl im Umgang mit anderen Menschen zu verbessern, mache Dich emotional von ihnen unabhängig. Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl werden versuchen, Dich zu manipulieren oder Dir Schuldgefühle zu geben. Setze, wie zuvor beschrieben, Deinen Wertemaßstab an und weise klar zurück, was außerhalb Deiner Macht liegt. Auch das Ende einer Beziehung muss nicht mit Schuld verbunden sein. Oft ist eine Trennung der einzige Weg, um beiden Partnern das Wiedererlangen ihres ihnen zustehenden Glücks zu ermöglichen. Akzeptiere das. Ein Selbstwerttraining wird Dir dabei helfen.

3. Weiter solltest Du anderen Menschen einen Mehrwert bieten. Egoismus und Eigennutz sind Gift für jede Freundschaft. Einem anderen Menschen Wert zu geben wird Dein Selbstwertgefühl stärken. Handelst Du hingegen egoistisch, wird dies Deiner Integrität und damit Deinem Selbstwert schaden. "Geben ist seliger als nehmen", sagt auch der Volksmund. 

4. Ein weiterer sehr wichtiger Tipp für ein mehr Selbstbewusstsein ist Ehrlichkeit. Lügen ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig. Wie oft hast Du auf die Frage nach Deinem Befinden schon mit "Gut" geantwortet, obwohl es Dir eigentlich richtig dreckig ging? Wie oft hast Du schon Deine wahren Gedanken und Gefühle nicht geäußert, weil Du nicht von anderen Menschen verurteilt werden wolltest? Das mögen nur Kleinigkeiten sein, die jedoch Dein Selbstwertgefühl angreifen, wie Karies einen gesunden Zahn. Anfangs wirst Du es nicht bemerken. Sobald Du den Schmerz spürst, ist aber der Schaden bereits angerichtet und Schmerz vorprogrammiert. Dein Selbstbewusstsein zu trainieren ist sozusagen Dein emotionaler Arztbesuch.

Die englische Phrase "self conciousness" wird bisweilen als "Selbstbewusstsein" übersetzt, bedeutet tatsächlich aber das genaue Gegenteil. Es meint eine übersteigerte Ich-Bezogenheit und ein hohes Maß an persönlicher Unsicherheit.

Das war jetzt zugegebenermaßen viel und schwerer Stoff. Die nachfolgende Checkliste für Dein Selbstwerttraining soll Dir noch einmal einen Überblick verschaffen, sodass Du gleich anfangen kannst, Dein Selbstbewusstseinstraining in Deinen Alltag einzubauen. Viel Erfolg damit!

 1. Gib Dir Zeit: Es dauert mindestens 21 bis 30, oftmals aber auch 60 oder 90 Tage, bis Verhaltensänderungen zu einer Umprogrammierung des Gehirns führen. Dein Selbstwerttraining sollte also in jedem Fall drei Monate oder länger durchgehalten werden. 

2. Begegne Dir selbst mit mehr Achtsamkeit: höre auf Deinen inneren Dialog (den "inneren Kritiker") und gehe davon aus, dass er Dich nur vor schlechten Erfahrungen oder Enttäuschungen schützen will. 

3. Ignoriere Deine Ängste nicht. Angst ist oftmals ein Indikator dafür, was Du Dir wünscht. Derzeit liegt es noch außerhalb deiner Komfortzone. Wenn Du trotz Deiner Angst handelst, um Dir Deine Wünsche zu erfüllen, stärkt das Dein Selbstvertrauen und Deine Komfortzone wird erweitert. 

4. Nutze Meditation oder andere Entspannungstechniken, um Den Datenmüll in Deinem Gehirn zu bereinigen und Dein Selbstvertrauen zu trainieren. 

5. Gehe achtsam und wohlwollend mit anderen Menschen um. Biete ihnen einen Mehrwert anstatt etwas von Ihnen zu verlangen oder zu erwarten. 

6. Sei ehrlich und bringe Deine Gefühle zum Ausdruck. Selbst Die kleinen Lügen über alltägliche Dinge schaden Deinem Selbstwertgefühl.